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Rester actif et en sécurité : Éviter les blessures pendant l’exercice

Avec l’âge, il est plus important que jamais de continuer à bouger et à rester actif. De nombreuses études ont montré que le fait de rester actif au cours des dernières années est la clé du maintien de notre indépendance et peut aider à prévenir toute une série de conditions désagréables et néfastes pour la santé. Cependant, avec l’âge, les blessures dues à l’activité physique deviennent un risque plus important. Un os cassé ou une fracture à un âge avancé peut prendre beaucoup plus de temps à guérir que lorsque nous sommes jeunes et peut être sujet à des complications dues à l’âge. Apprendre à faire de l’exercice en toute sécurité sans risquer de se blesser est essentiel pour rester en bonne santé à un âge avancé. Dans cet article, j’aimerais donc que nous examinions les mesures que nous pouvons prendre pour être actifs et rester en sécurité pendant que nous le sommes.

L’importance de bouger

L’importance de bouger davantage avec l’âge a été soulignée à maintes reprises par des études. Avec l’âge, il est essentiel de faire de l’exercice pour permettre à notre corps de fonctionner normalement et pour éviter les blessures. Si nous ne bougeons pas régulièrement, il peut être plus difficile d’obtenir une bonne amplitude de mouvement et de mener sa vie sans craindre de ressentir une gêne ou d’être limité physiquement. Cependant, avec l’âge, une blessure peut avoir des effets bien plus dévastateurs que lorsque nous sommes jeunes. 

Une enquête récente menée par Age.uk a révélé que les chutes constituent l’une des principales préoccupations des personnes âgées, et ce à juste titre. Des études ont montré que plus de 95 % des fractures de la hanche chez les personnes âgées de 65 ans et plus sont dues à des chutes. Après une fracture de la hanche, les études indiquent que 60 % des personnes concernées ne parviennent jamais à retrouver une mobilité totale. Il est essentiel de continuer à bouger pour conserver son indépendance en vieillissant, mais il est également important de trouver des méthodes qui limitent les risques de blessures.

Pour commencer

Avant de commencer un programme de remise en forme, il est préférable de vérifier auprès d’un médecin ou d’un professionnel de la santé que la méthode d’exercice choisie est sûre et réalisable pour vous, en particulier si vous souffrez de problèmes de santé susceptibles d’affecter votre mobilité. Assurez-vous que la personne chargée de cette évaluation est au courant des médicaments que vous prenez et qui peuvent présenter un risque pendant l’exercice. Les professionnels de la santé seront en mesure de recommander les activités à éviter et celles qui peuvent offrir des bénéfices sans risque de blessure. 

Prenez le temps de vous fixer une série d’objectifs réalisables, en fonction de votre niveau de forme actuel. Si vous n’avez pas fait de jogging depuis longtemps, ne commencez pas par un marathon. Vos objectifs de remise en forme doivent être basés sur des progrès progressifs perceptibles plutôt que sur des changements radicaux.

Préparation et bonne forme physique

Faire de l’exercice à tout âge nécessite une certaine préparation afin de tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement et d’éviter les blessures. Un échauffement complet est essentiel, en particulier pour les personnes à mobilité réduite, afin de préparer le corps à l’activité physique. Les étirements sont l’un des moyens les plus efficaces de s’échauffer et sont particulièrement importants pour les personnes dont les articulations et les muscles sont raides. Beaucoup d’entre nous ont entendu parler de la tradition ou de l’étirement statique, qui consiste à étirer membre par membre et à maintenir les muscles dans une certaine zone pour s’échauffer. Les étirements statiques sont un bon moyen de se préparer à l’exercice, mais les étirements dynamiques offrent une alternative plus efficace et peut-être plus sûre aux étirements traditionnels. Les étirements dynamiques consistent à reproduire à petite échelle les mouvements que nous effectuons pendant l’exercice. Il a été démontré que cette forme d’échauffement prépare mieux les muscles à l’exercice et améliore la circulation sanguine. Pour en savoir plus sur les étirements dynamiques, consultez notre blog. Restez attentif à la façon dont votre corps réagit aux étirements et si vous commencez à ressentir une douleur ou une gêne, faites une pause. 

Le bon équipement

Cela peut sembler évident, mais assurez-vous de porter une bonne tenue pour l’activité physique. Le port de chaussures appropriées est très important pour minimiser le risque de chute pendant l’exercice. Si vous faites du jogging ou de la marche, veillez à porter des chaussures bien ajustées, qui ne sont ni trop larges ni trop usées. Si vous utilisez des équipements de gymnastique ou d’exercice, assurez-vous qu’ils sont adaptés à vos besoins. Par exemple, de nombreuses entreprises proposent des tapis de yoga antidérapants pour les personnes qui risquent d’être déséquilibrées pendant la pratique du yoga. Si vous envisagez d’acheter du matériel d’exercice, discutez de vos limites avec un commerçant ou un vendeur qui pourra vous proposer des solutions plus sûres.

Choisir une activité

Choisissez une activité physique adaptée à vos besoins et à vos objectifs. Tenez compte de toute zone de votre corps où vous ressentez une douleur ou une gêne lorsque vous choisissez votre exercice. Par exemple, si vous ressentez une gêne lorsque vous vous tenez debout, un exercice en apesanteur comme la natation peut vous apporter le soutien dont votre corps a besoin pour bouger sans exercer de pression sur certaines parties de votre corps. Il existe une gamme d’activités physiques conçues pour les personnes qui peuvent avoir du mal à supporter la pression d’un exercice de haute intensité, que nous appelons exercice à faible impact. Le yoga, le tai-chi, le jogging et le vélo sont d’autres formes d’exercices à faible impact. 

Prévention des blessures

Minimiser le risque de blessure pendant l’activité physique devrait être une priorité absolue lorsque vous commencez une nouvelle routine d’exercice, alors prenez le temps de mettre en place des mesures de protection pour prévenir le risque de chute ou de surmenage. Si vous faites de l’exercice à l’intérieur, soyez attentif aux risques de trébuchement, tels que les tapis mal fixés ou les surfaces glissantes. Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir faire de l’exercice sans risquer de tomber ou de vous blesser, trouvez un ami ou un groupe d’exercice qui pourra vous donner des instructions et vous aider tout au long de votre activité physique. Faire de l’exercice au sein d’un groupe peut s’avérer très utile pour améliorer votre motivation et votre confiance en vous tout en vous engageant dans une activité physique.

Conclusion

La crainte de se blesser en pratiquant une activité physique est une préoccupation légitime et doit être abordée avec la prudence qui s’impose. Mais avec les bonnes précautions et la bonne préparation, vous pouvez vous assurer de rester actif, en forme et en bonne santé à un âge avancé. Prenez le temps de planifier votre nouvelle routine et demandez conseil si vous n’êtes pas sûr de la meilleure façon de commencer. Veillez à vous échauffer correctement et à laisser à votre corps le temps de récupérer entre les exercices. Et surtout, si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez-vous et faites une pause. Ne laissez pas le risque de blessure vous empêcher de bouger. Avec un peu de préparation et de précaution, nous pouvons tous bouger un peu plus.

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